¿Qué equipo de gimnasio es mejor para los glúteos?

Los glúteos son los músculos que forman las nalgas y son importantes por muchas razones. Le ayudan a mover las caderas y las piernas, estabilizar la pelvis y la columna y dar forma a sus curvas. También desempeñan un papel en el rendimiento deportivo, la postura y la prevención de lesiones. Por lo tanto, fortalecer tus glúteos es beneficioso para tu salud y apariencia.

Sin embargo, no todos los aparatos de gimnasio son igual de efectivos para trabajar los glúteos. Algunas máquinas pueden apuntar a otros músculos más que a los glúteos, o pueden no proporcionar suficiente resistencia o rango de movimiento para desafiarlos. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de glúteos, debes elegir el equipo de gimnasio adecuado que pueda activar y aislar los músculos de tus glúteos.

En este artículo, presentaremos algunos de los mejores equipos de gimnasio para glúteos y explicaremos cómo funcionan y cómo usarlos.

Máquina de cables

Una máquina de cable es un equipo de gimnasio versátil que se puede utilizar para diversos ejercicios dirigidos a los glúteos. Consiste en una pila de pesas conectada a un cable y un sistema de poleas que permite ajustar la altura y el ángulo del cable. Puedes acoplar diferentes accesorios al cable, como una cuerda, una barra o una correa para el tobillo.

Algunos de los mejores ejercicios con cable para glúteos son:

• Contragolpes del cable: conecte una correa de tobillo al cable y asegúrela alrededor de un tobillo. Mire hacia la pila de pesas y sujétese de la máquina para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda recta y el core apretado. Patea la pierna hacia atrás y hacia arriba lo más alto que puedas, apretando el glúteo en la parte superior. Regresa a la posicion inicial y repite. Cambia de pierna después de completar una serie.
• Pasacables: fije una cuerda al cable y colóquela en una posición baja. Párese de espaldas a la pila de pesas y sostenga la cuerda entre las piernas con ambas manos. Mantenga los brazos rectos y el pecho erguido. Empuje las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Luego, empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos mientras te pones de pie. Vuelve a la posición inicial y repite.
• Abducciones de cadera con cable: conecte una correa de tobillo al cable y asegúrela alrededor de un tobillo. Párese de lado de la pila de pesas y sujétese de la máquina para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda recta y el core apretado. Levante la pierna hacia un lado lo más alto que pueda, manteniéndola recta. Bájelo de nuevo a la posición inicial y repita. Cambia de lado después de completar una serie.

Máquina de prensa de piernas

Una máquina de prensa de piernas es un equipo de gimnasio que permite realizar un ejercicio de prensa de piernas, similar a una sentadilla pero en posición reclinada. Consiste en una plataforma que empujas con los pies contra una resistencia que se puede ajustar añadiendo o quitando placas de peso.

Una máquina de prensa de piernas puede ejercitar tus glúteos si utilizas la técnica y la colocación de los pies correctas. Algunos consejos son:

• Coloque los pies en alto y ancho sobre la plataforma, de modo que cuando baje la plataforma, sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no más allá de ellos.
• Empuja con los talones y no con los dedos de los pies, ya que esto activará más los glúteos que los cuádriceps.
• Mantenga la espalda plana contra el asiento y no la levante mientras empuja la plataforma hacia arriba.
• No bloquees las rodillas en la parte superior del movimiento, ya que esto reducirá la tensión en los glúteos.
• Baje la plataforma lentamente y bajo control hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados o ligeramente más abajo.

Máquina de empuje de cadera

Una máquina de empuje de cadera es un equipo de gimnasio que permite realizar un ejercicio de empuje de cadera, que es uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Consiste en un banco acolchado que sostiene la parte superior de la espalda y los hombros, y una barra que se apoya en las caderas.

Una máquina de empuje de cadera puede aislar y activar los glúteos mejor que otros ejercicios porque le permite extender las caderas por completo sin involucrar demasiado a otros músculos. Algunos consejos son:

• Coloca la barra encima de una almohadilla o una toalla para proteger tus caderas de hematomas.
• Colócate debajo de la barra de modo que descanse sobre tus caderas, justo debajo del hueso pélvico.
• Coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros o un poco más.
• Levanta las caderas del suelo hasta que formen una línea recta con el torso y los muslos, apretando los glúteos en la parte superior.
• Baja las caderas hasta el suelo sin tocarlo y repite.

Máquina GHD/GHR

Un GHD (desarrollo de glúteo-jamón) o máquina GHR (elevación de glúteos y muslos) es un equipo de gimnasio que le permite realizar un ejercicio GHD o GHR, que son variaciones de una extensión de espalda que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Consta de un banco acolchado que sostiene tus caderas y muslos, y un par de rodillos que aseguran tus pies y tobillos.

Una máquina GHD/GHR puede trabajar los glúteos y los isquiotibiales exigiendo que extiendas las caderas y las rodillas contra la gravedad. Algunos consejos son:

• Ajuste la máquina de modo que los rodillos queden cerca de sus rodillas y el banco alineado con sus caderas.
• Colóquese en la máquina de modo que sus rodillas queden en el borde del banco, sus pies debajo de los rodillos y su torso colgando del banco.
• Mantén la espalda recta y el core tenso durante todo el movimiento.
• Para un ejercicio GHD, baje el torso hasta que quede paralelo al suelo, luego levántelo contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. No extiendas demasiado la espalda en la parte superior.
• Para un ejercicio de GHR, baje el torso hasta que quede perpendicular al suelo, luego levántelo doblando las rodillas y contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. No utilices el impulso ni balancees el cuerpo.

Hackear máquina de sentadillas

Una máquina de hack squat es un equipo de gimnasio que te permite realizar un ejercicio de hack squat, que es similar a una sentadilla pero con una barra fija detrás de las piernas. Consiste en una plataforma sobre la que te paras, una hombrera que sostiene la parte superior del cuerpo y una barra que se desliza sobre una pista vertical.

Una máquina de hack squat puede trabajar tus glúteos si utilizas la técnica y la colocación de los pies correctas. Algunos consejos son:

• Coloque los pies bajos y anchos sobre la plataforma, de modo que cuando baje la barra, sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no más allá de ellos.
• Empuja con los talones y no con los dedos de los pies, ya que esto activará más los glúteos que los cuádriceps.
• Mantén la espalda recta y el pecho erguido durante todo el movimiento.
• No bloquees las rodillas en la parte superior del movimiento, ya que esto reducirá la tensión en los glúteos.
• Baja la barra lentamente y bajo control hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos.

Conclusión

Estos son algunos de los mejores equipos de gimnasio para glúteos que puedes probar para mejorar la fuerza y la forma de tus glúteos. Sin embargo, recuerda que el entrenamiento de glúteos no se trata sólo de máquinas, sino también de pesas libres, ejercicios de peso corporal y una nutrición adecuada. También debes variar tus ejercicios, intensidad, volumen y frecuencia para evitar estancamientos y sobreentrenamiento.